 |
|
|
Tasapaino ja kehonhallinta
Tasapaino ja kehon hyvä hallinta auttavat jäisellä ja liukkaalla tiellä. Vaikka jalan alla olisikin yllättäen jäätä tai muuten vain liukas pinta, ketteryys ja tasapaino pitävät sinut pystyssä. Harjoita tasapainoa kotona ja voit välttää vaaralliset kaatumiset yllättävissäkin tilanteissa. Ja jos jalat kuitenkin lähtevät alta, muista turvallinen kaatumistapa!
Näillä tasapaino- ja lihasharjoituksilla saat parannettua sekä kehonhallintaa, lihaskuntoa että koordinaatiota, ja parannat mahdollisuuksiasi pysyä pystyssä yllättävissäkin tilanteissa. Hyvällä liikehallintakyvyllä on suuri merkitys liikunta- ja työtapaturmien ehkäisyssä. Liikunnallinenkaan elämäntapa ei välttämättä vielä riitä hyvän tasapainon saavuttamiseksi, mutta jos harrastaa lajeja tai tekee harjoitteita, joissa kehitetään ketteryyttä ja koordinaatiota, lihashallintakyky kehittyy vielä aikuisiälläkin.
|
Voimakkaat reidet ja joustavat polvet |
| |
|
 |
Tämä harjoitus kehittää lihasvoimaa reisiin ja auttaa myös nivelten joustavuudessa. Hyvän lihasvoiman avulla on helpompi palauttaa tasapaino helpommin horjahduksen jälkeen.
Asetu seisomaan hartioiden levyiseen haara-asentoon. Laskeudu takapuoli edellä kohti lattiaa polvista joustaen, kuin istuisit tuolille. Nouse seisomaan. Huolehdi, että polvet eivät mene varpaiden yli ylhäältä päin katsottaessa. Tee 15 toistoa. Pidä tauko. Tee yhteensä 15 toistoa 3 sarjaa peräkkäin.
Lisää vaikeusastetta:
- Mene niin syvään kyykkyyn (alas) kuin pystyt.
- Muuta toistorytmiä hitaasta nopeaan.
- Tee liike silmät kiinni.
|
| |
|
|
Pyörähdyskoordinaatio |
| |
|
 |
Tämä liike kehittää koordinaatiota, ketteryyttä ja keskikehon hallintaa.
Asetu liikkeen 1 tavoin seisomaan. Pyörähdä 180 astetta ympäri 6 kertaa oikean jalan ja 6 kertaa vasemman jalan kautta ympäri.
Lisää vaikeusastetta:
- Tee liike liioitellun hitaasti ja nopeasti, vaihtele liikkeen vauhtia.
- Tee liike silmät kiinni.
- Tee liike sarjana: pyörähdys ja askel eteenpäin / askel taaksepäin.
|
| |
|
|
Kuivan maan luistelu |
| |
|
 |
Tämä harjoitus auttaa löytämään tasapainopisteen ja lisäämään lihastasapainoa. Kun horjutat tasapainoa harjoitusmielessä, opit pitämään sen paremmin yllättävässä tilanteessa.
Kuvittele itsesi retkiluistelijaksi. Kallista vartaloa lonkista suorana eteenpäin, koukista polvia ja laita kädet takapuolen päälle rennosti. "Luistele" etuviistoon eli ota luistelumainen askel. Jää ääriasentoon ja pidä tasapaino. Tee 10 luisteluliikettä molemmilla jaloilla ja toista 3 sarjaa peräkkäin.
Lisää vaikeusastetta:
- Nosta takana tuleva jalka ylös sivulle ja hae tasapaino etumaisen jalan avulla.
- Tee askeleet nopeassa tahdissa.
- Tee askelet pehmeällä alustalla.
|
| |
|
|
Viivalla kävely |
| |
|
 |
Tämä harjoitus kehittää tasapainoa ja kehon hallintaa.
Aseta kirja pään päälle. Kävele suoraa viivaa eteenpäin asettamalla aina jalkaterä aivan taakse jäävän jalan varpaiden eteen. Kävele 3 metrin matka ja käänny takaisin varpailla seisten.
Lisää vaikeusastetta:
- Tee askellus varpailla kävellen.
- Tee askellus silmät kiinni.
- Tee askellus esim. kapealla penkillä.
|
| |
|
|
Huojuva yläkroppa |
| |
|
 |
Tämä on erinomainen harjoitus liikunnallisemmallekin ihmiselle. Tasapainon horjuttaminen vahvistaa keskivartaloa, joka on tärkeässä roolissa tasapainon ylläpitämisessä ja kehittämisessä.
Seiso normaalisti. Koukista toinen jalka taakse, kuten alkaisit hyppiä yhdellä jalalla. Kurkota käsivarret suorina sivuille ja huojuta ylävartaloa hitaasti puolelta toiselle. Toista kurkotus molemmille puolille yhteensä 10 kertaa.
Lisää vaikeusastetta:
- Nosta kädet ylös kohti kattoa ja tee sama huojuntaliike.
- Tee liike silmät kiinni.
|
| |
|
|
Jättiläisharppaukset |
| |
|
 |
Tässä liikkeessä suuri on kaunista. Harjoitus auttaa kehittämään lihaskuntoa ja tasapainoa.
Ota toisella jalalla iso harppaus eteen venyttämällä askelta niin pitkäksi kuin pystyt. Jätä taaimmainen jalka paikalleen. Siirrä nyt tasapaino etujalalle ja nosta taaimmainen jalka ilmaan. Pysyttele asennossa 5 sekunnin ajan. Toista toisella jalalla kuin kävelisit rullaavasti eteenpäin.
Lisää vaikeusastetta:
- Tee liike liioitellun hitaasti – nopeasti – vaihtele rytmiä.
- Tee liike silmät kiinni.
|
| |
|
|
Kurkiseisonta |
| |
|
 |
Tämä harjoitus auttaa kehittämään tasapainoa.
Nosta toinen jalka eteen ja koukista polvi. Yritä pitää tasapaino nostamatta käsiä sivulle. Pysyttele asennossa 10 sekunnin ajan. Toista toisella jalalla.
Lisää vaikeusastetta:
- Nouse seisomaan varpaille yhdellä jalalla.
- Heiluta samalla käsiäsi.
- Tee ylävartalollasi pientä ympyrää – laajenna vartalon pyörimisliikettä.
- Tee liike silmät kiinni.
|
|
|
 |
|
 |
